Wir schaffen 5 km beim HRS Business Run

Ich bin sooo stolz auf meine lieben Kunden 🙂 Da rufe ich in die Runde, wer Lust hat, beim HRS Business Run mitzumachen und prompt sind es 9 Teinehmer. Toll!

Heute morgen waren 5 tapfere Krieger/innen und ein kleiner Hund bei >30 Grad in den Wesselinger Feldern unterwegs. Trotz Schnappatmung hat es einen riesen Spaß gemacht. Das Gefühl, dieser Stolz, danach ist wirklich unglaublich. Und immer wieder hab ich meinen Lieblingsspruch im Kopf:

Stop discussing. Just frickin‘ do it!

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Für die Ambitionierten unter euch, stelle ich gerne unseren Trainingsplan für 5 km laufen und schaffen zur Verfügung.

Mensch, beweg‘ Dich!

Die 5 Kilometer schaffen

Laufen ist Herausforderung im Wettkampf, sportlicher Ausgleich oder einfach nur Freude an der Bewegung. Jeder Läufer hat eine andere Motivation und steckt sich eigene Ziele. Ziele können sein, eine bestimmte Laufstrecke zu schaffen, eine bestimmte Zeit zu laufen oder die Geschwindigkeit zu verbessern.

Ein erstes sportliches Ziel für Hobbyläufer ist der 5 Kilometerlauf. Hobbyläufer brauchen für die 5 Kilometer zwischen 20 und 30 Minuten. Für Laufanfänger gilt es also zunächst die entsprechende Grundlagenausdauer aufzubauen. Du solltest schon in der Lage sein, länger als 30 Minuten zu laufen, bevor Du Dich zu einem Wettkampf anmeldest.

Abwechslung gegen Langeweile

Neben dem reinen Lauftraining solltest Du auch ein paar Trainingseinheiten mit anderen Ausdauersportarten einplanen. Geeignete Ergänzungssportarten sind Radfahren, Schwimmen oder Inlineskaten. Eine Alternativ bei schlechtem Wetter ist ein Stepper im Fitnessstudio. Das sorgt zudem für Abwechslung im Trainingsalltag.
Zur gezielten Wettkampfvorbereitung gehört auch ein leichtes Stretching. Das hält die Muskeln geschmeidig.

10 Wochenplan: Von 0 auf 5 Kilometer

1. Woche • 5 Kilometer – Trainingsplan:
3 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf (1 Minute) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining:
je 2 x 10 Minuten Kräftigung und Stretching

2. Woche • 5 Kilometer – Trainingsplan:
3 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf (2 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 10 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

3. Woche • 5 Kilometer – Trainingsplan:
3 x 25 Minuten langsamer Dauerlauf (3 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

4. Woche • 5 Kilometer – Trainingsplan:
3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (4 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

5. Woche • 5 Kilometer – Trainingsplan:
3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (8 Minuten) und schnelles Gehen (2 Minuten) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

6. Woche • 5 Kilometer – Trainingsplan:
2 x 30 Minuten zügiger Dauerlauf (14 Minuten) und schnelles Gehen (2 Minuten) im Wechsel
1 x 44 Minuten langsamer Dauerlauf (10 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

7. Woche • 5 Kilometer – Trainingsplan:
2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf
1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (9 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

8. Woche • 5 Kilometer – Trainingsplan:
2 x 15 Minuten zügiger Dauerlauf
1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

9. Woche • 5 Kilometer – Trainingsplan:
2 x 20 Minuten zügiger Dauerlauf
1 x 40 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

10. Woche • 5 Kilometer – Trainingsplan:
Pensum: 2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Stretching

Ich wünsche euch ganz viel Spaß. Vielleicht sehen wir uns beim Business Run oder in Wesseling! Infos zu unseren Trainingszeiten findet ihr hier.


2 Antwort auf Wir schaffen 5 km beim HRS Business Run

  1. Ja, das war wirklich toll, hätte nie gedacht, dass ich 5km durchhalte. Aber mit der richtigen Motivation von Antje Brand geht wohl alles…

    • Antje Brand sagt:

      Und ich, lieber Martin, war wirklich überrascht, wieviel Ehrgeiz und Power und Durchhaltevermögen Du hast! Bei den Horror-Temperaturen und ohne Schatten war es eine enorme Herausforderung!

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