#16 Du machst zu viel Ausdauersport und zu wenig Krafttraining

Lustig geht es weiter in unserer Punkteliste. Unser heutiger Punkt verstärkt nochmal das Thema Sport.

Warum ist Krafttraining zum Abnehmen besser als Ausdauertraining?

Ich erlebe es immer wieder, dass gerade Sportanfänger sich hauptsächlich oder sogar ausschließlich Ausdauersportarten aussuchen: Walken, schwimmen, Fahrrad fahren. Das ist ansich alles super! Ich freue mich über jeden, der endlich aktiv wird und sich bewegt. Und wenn es auch noch an der frischen Luft ist – umso besser.

Der Haken an der Sache ist zum einen dieser. Um mit Ausdauersport wirklich so viel Energie zu verbrennen, dass es sichtbare, zufriedenstellende Ergebnisse auf der Waage gibt, muss sehr häufig, sehr lange und sehr intensiv trainiert werden. Der Körper ist gewillt, sich so schnell wie möglich an eine Belastung zu gewöhnen. Wenn 5 km walken am Anfang eine echte Strapaze sind, ist es in wenigen Wochen überhaupt kein Problem mehr. Dann müssen immer wieder neue Impulse gesetzt werden.

Erfolg mit Ausdauersport?

Um mit Ausdauersport wirklich erfolgreich zu sein, bedarf es u.a. unterschiedlicher Belastung, z.B. über Intervalltraining, Sprints, kurze Strecken, Langläufe, Bergläufe.

Außerdem muss im richtigen Pulsbereich trainiert werden, um sich nicht zu unterfordern oder zu überfordern. Die Standard-Pulsempfehlungen sind zu allgemein. Ein professioneller Laktattest wie wir ihn anbieten (auf dem Laufband) kann dabei helfen.

Aber welcher Beginner macht das? Fatalerweise wird ganz einfach begonnen, ohne Rücksprache mit einem professionellen Coach. Und wenn dann auch noch zu schnell zu viel erzielt werden soll, besteht die Gefahr einer Überlastung, sprich Sportverletzung – und die ganze Aktivität ist wieder dahin.

Leute laufen auf Laufband im FitnessstudioLaktattest

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Mehr Erfolg mit Krafttraining

Wovor leider meistens die Ladys Angst haben, was aber viel wichtiger für die Gewichtsabname ist, ist das Krafttraining. Krafttraining klingt gleich nach Bodybuilding. Gemeint ist allerdings ganz simple das Muskelaufbautraining.

Wir brauchen dringend Muskeln. Nicht nur sind sie unsere Heizkraftwerke und unsere Super-Duper-Fettverbrenner. Auch entlasten sie unsere Gelenke und lassen uns leistungsfähig bleiben bis ins hohe Alter.

Da sie so schön Energie verbrauchen und unser Körper ökonomisch ist, müssen wir sie regelmäßig aktivieren. Denn sonst baut unser Körper einfach Muskelmasse ab.

Die Herren haben es leichter, Muskulatur aufzubauen. Das Hormon Testosteron ist maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Wir Frauen produzieren nur wenig davon.

Wie beim Ausdauertraining möchte ich dringend dazu raten, gerade für den Anfang, sich einen professionellen Trainer an die Seite zu nehmen. Gerade was die korrekte Ausführung (Haltung) und die richtige Intensität betrifft, kann man viel falsch machen. Auch hier besteht die Gefahr, sich zu über- oder zu unterfordern.

Krafttraining – aber richtig!

Ich selbst bin ein riesen Freund von leichtem Muskelkater. Mir zeigt mein Körper dadurch Stellen, an denen ein Muskel intensiv beansprucht wurde. Für mich ist es ein Zeichen, dass an dieser Stelle nun neue Muskulatur aufgebaut wird.

Außerdem bin ich gerade für Beginner ein großer Befürworter von funktionellen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Fitnessstudios haben in meinen Augen den Nachteil, dass nur einzelne Muskelgruppen trainiert werden und dass sich der Sportbeginner mit einer Maschine auseinandersetzt bevor er überhaupt erstmal seinen eigenen Körper kennengelernt hat.

Lieber Back to the Roots in Richtung Rehasport.

Tolle Trainingsgeräte sind Therabänder, Gymnastikbälle, Medizinbälle, Kleinhanteln, Schlingentrainer (TRX). In unseren Kursen greifen wir genau darauf zurück – und Beginner wie Fortgeschrittene können entsprechend ihrem Leistungsniveau perfekt trainieren. Dem funktionellen Training sind keine Grenzen gesetzt.

Meine Spitzenempfehlung ist es, den Schwerpunkt auf Krafttraining zu legen und Übungen zu wählen, die gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System so beanspruchen, dass die Ausdauer gleich mit trainiert wird.

Meine Lieblingsübungen hierfür sind:

  • Burpees
  • Treppenlaufen
  • Strecksprünge
  • Bergsteigen
  • Kombi aus Liegestützen – Sprint – Kniebeugen
  • Gesprungene Kniebeugen und Ausfallschritte
  • Kniehebelläufe

AntjeHilfe vom Coach

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